الإجهاد والقلق... ليس في رأسك فقط
اضطرابات القلق هي أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا وانتشارًا في الولايات المتحدة. ويقدر عدد المصابين باضطراب القلق بنحو 264 مليون شخص في جميع أنحاء العالم. وتبلغ احتمالية إصابة النساء باضطراب القلق في حياتهن ضعف احتمالية إصابة الرجال باضطراب القلق.
من المعروف أن القلق والتوتر يسببان أعراضاً جسدية إلى جانب الإجهاد الذهني. فكر في وقت شعرت فيه بالقلق. ربما كانت يداك تتعرقان أو كانت ساقاك ترتجفان. ربما تسارع معدل ضربات قلبك. ربما شعرت بالغثيان في معدتك.
فيما يلي طرق أخرى يمكن أن يظهر فيها التوتر جسديًا:
مشاكل في الجهاز الهضمي
إذا كنت تشعر بغرغرة في أمعائك كلما شعرت بالقلق أو الانزعاج، فأنت لست وحدك؛ فالجهاز الهضمي يمكن أن يكون حساسًا جدًا للتوتر والمشاعر الأخرى. يمكن أن يكون للتوتر أيضاً تأثير خطير على صحة أمعائك. وجدت الأبحاث التي نُشرت في مجلة Frontiers in Microbiology في عام 2017 أن الإجهاد يمكن أن يضر بالميكروبيوم الذي يساعد الأمعاء على أداء وظائفها، على الرغم من أن آثار الإجهاد يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر. يمكن إرجاع كل شيء من عسر الهضم والغثيان والقيء إلى الإمساك إلى الإجهاد وتأثيره على القناة الهضمية.
مشاكل النوم
يضعف التوتر النوم لأنه يجعلنا في حالة من اليقظة والذعر، مما يضر بقدرتنا على الاسترخاء والحصول على راحة منعشة.
أمراض القلب والسكتة الدماغية
يمكن للتوتر أن يضع الكثير من الضغط على القلب؛ فعندما تكون متوترًا، يضخ قلبك الدم بقوة أكبر لتوزيعه للتأكد من استعدادك للتعامل مع التهديدات، وهذا يمكن أن يسبب ضررًا طويل الأمد مع مرور الوقت. ويُعد التوتر عامل خطر لضعف صحة القلب بشكل عام، حيث أن الأشخاص المتوترين أكثر عرضة للإصابة بأعراض أمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية وغيرها من مشاكل القلب على مدار حياتهم.
ضعف الجهاز المناعي
يمكن أن يضر الإجهاد المزمن بدفاعات الجسم ضد الفيروسات والعدوى. وقد وجدت مراجعة لآثار الإجهاد على الجسم نُشرت في مجلة إكسكلينيكية في عام 2017 أن الدراسات ربطت بين الإجهاد وضعف وظيفة الجهاز المناعي، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه عندما تكون متوترًا، يغير جسمك الطريقة التي يفرز بها الهرمونات التي تساعد الجهاز المناعي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ما يسمى بالتنشيط المناعي المزمن، حيث يبالغ جهازك المناعي في رد فعله ويبدأ في مهاجمة الخلايا السليمة بدلاً من الخلايا المهددة. ويمكن أن يعني ذلك أيضاً أن جسمك يصبح أكثر عرضة للإصابة بالأمراض ويتعافى ببطء أكبر من الأمراض والعدوى.
تشمل الأعراض الأخرى ما يلي:
أولاً، من الجيد دائماً التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول طرق التحكم في التوتر والقلق. فلديهم العديد من الموارد وخيارات العلاج لمساعدتك.
فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها على الفور للتخفيف من توترك:
خذ وقتاً مستقطعاً. مارس اليوغا أو استمع إلى الموسيقى أو التأمل أو احصل على تدليك أو تعلم أساليب الاسترخاء. يساعدك الابتعاد عن المشكلة على تصفية ذهنك.
تناول وجبات متوازنة. لا تفوت أي وجبات. احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية المعززة للطاقة في متناول يدك.
قلل من تناول الكحوليات والكافيين، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم القلق وتحفيز نوبات الهلع.
احصل على قسط كافٍ من النوم. عندما تشعر بالتوتر، يحتاج جسمك إلى مزيد من النوم والراحة.
مارس الرياضة يوميًا لمساعدتك على الشعور بالراحة والحفاظ على صحتك. راجع نصائح اللياقة البدنية أدناه.
خذ نفسًا عميقًا. استنشق وازفر ببطء.
عُدّ حتى 10 ببطء. كرر، وعد إلى 20 إذا لزم الأمر.
ابذل قصارى جهدك. وبدلاً من السعي إلى الكمال، وهو أمر غير ممكن، كن فخوراً بما تقترب منه.
تقبل فكرة أنك لا تستطيع التحكم في كل شيء. ضع ضغوطك في منظورها الصحيح: هل الأمر سيء كما تعتقد؟
رحب بالفكاهة. الضحك الجيد يقطع شوطاً طويلاً.
حافظ على موقف إيجابي. حاول استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية.
شارك. تطوع أو ابحث عن طريقة أخرى لتكون نشطًا في مجتمعك، مما يخلق شبكة دعم ويمنحك استراحة من التوتر اليومي.
اعرف ما الذي يثير قلقك. هل هو العمل أو الأسرة أو المدرسة أو أي شيء آخر يمكنك تحديده؟ اكتب في دفتر يومياتك عندما تشعر بالتوتر أو القلق وابحث عن نمط معين.
تحدث إلى شخص ما. أخبر أصدقاءك وعائلتك بأنك تشعر بالتوتر وأخبرهم كيف يمكنهم مساعدتك. تحدث إلى طبيب أو معالج نفسي للحصول على مساعدة مهنية.
الصداع
الاكتئاب
زيادة الوزن
مشاكل في الذاكرة والتركيز
ارتفاع ضغط الدم
ما الذي يمكنك فعله حيال التوتر والقلق؟